“선생님, 퇴근하고 돌아오면 집에서 쉬기에도 바빠요. 다이어트도 체력이 있어야 하는 것 같아요.”
최근 진료실을 찾은 의료소비자의 말에 놓치고 있던 무언가를 찾은 듯한 기분이었다. 현대인에게는 다이어트를 이어갈 체력조차 구축되지 않았다는 사실이다.
체중감량에는 엄청난 정신적·육체적 에너지가 필요하다. 다이어트 성공의 초석은 이를 뒷받침 해 줄 ‘체력’이다. 활동량이 부족한 현대인은 대부분 체력이 떨어지는 편이다.혼자 다이어트를 준비하는 과정은 결코 만만치 않다. 우선 건강식을 만드는 것부터 힘겹다. 이를 위해 평소보다 자주 장을 봐야 한다. 이후 재료를 손질하고, 먹은 뒤에는 요리한 것을 치우기까지 ‘험난한 과정’이다. 스스로를 돌봐야 하는 1인가구, 일과 육아 등에 치이는 맞벌이 부부 모두에게 힘든 일이다.
특히 평소 인스턴트식이나 외식, 배달요리로 끼니를 해결했던 사람이라면 이같은 과정이 더 힘겹게 느껴질 수밖에 없다.
운동은 또 어떤가. 종일 일상에 치인 뒤 사람이 가득한 대중교통으로 귀가하는 것 자체가 체력고갈을 일으킨다. 집에 온 뒤에는 이미 녹초가 돼 있기 마련이다.
이렇다보니 다이어터들은 건강관리를 해야 하는 것을 알면서도 ‘내일부터 하지 뭐’ 미루기 십상이다. 하루 종일 에너지를 쓴데다가 다이어트를 할 기력이 남아있지 않은 탓이다.
결국 본격적인 다이어트에 앞서 ‘준비운동’이 필요하다. 이는 곧 체력을 증진시켜야 한다는 의미다. 체력은 일상생활이나 신체활동을 할 때 신체가 적극적으로 활동할 수 있는 능력을 통칭한다. 체력이 강해질수록 주변 환경에서 비롯되는 스트레스를 견뎌내고, 결심한 무언가를 지속하도록 돕는 원동력이 된다.
다만 이같은 밑바탕을 가꾸기까지는 시간이 필요하다. 하루이틀 고단백 식사를 하고 보양식을 먹었다고 해서 당장 다음날 원기가 회복되는 것은 아니다.
체력증진의 핵심 역시 다이어트와 마찬가지로 ‘적절한 운동’과 ‘영양공급’이다. 필자는 이 중에서도 ‘지구력 증진’과 ‘단백질 공급’에 중점을 둔다. 준비운동 기간에는 체중계 숫자에 과도하게 연연하기보단 체력증진을 목표로 하는 것이 좋다.
체력관리의 목표는 ‘집에 온 뒤에도 운동을 다녀올 수 있을 정도’로 설정해보자.
식단관리는 무조건 ‘소식하는 것’보다 영양 보충에 중점을 두는 것을 권한다. 음식 섭취를 과도하게 제한할 필요도 없다. 좋아하는 음식은 활동량이 많은 점심때 즐기고, 저녁에는 일반 한식을 간소하게 먹는 것만으로도 충분하다.
우선 한 끼에 단백질을 30~40g씩 먹는 것부터 시작한다. 사람은 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 이상적이다. 단백질 흡수시간을 고려하면 3~4시간에 한번씩 단백질을 섭취하는 게 유리하다. 닭가슴살 요리, 양념하지 않은 소고기 및 돼지고기, 생선반찬, 두부 등 식물성 단백질 반찬을 더하면 된다. 단백질 함량이 많은 스낵류를 간식으로 먹는 것도 권할 만하다.
단, 야식만은 끊어야 한다. 야식은 다음날 피로로 이어지고 체력을 떨어뜨리는 주범이다. 자고 있는 동안에도 소화기관이 움직이며 몸이 쉬지 못하기 때문이다. 또 다음날 아침 공복을 느끼지 못하게 돼 식사리듬이 깨진다. 무엇보다 단백질 섭취량을 늘릴 경우 평소에 비해 섭취 칼로리가 상승한다. 이때 야식까지 더하면 칼로리 과잉으로 이어지기 쉽다.
집에 오면 진이 쭉 빠져 아무것도 못하는 사람에게는 고강도 운동은 무리다. 스쿼트·윗몸일으키기·팔굽혀펴기 등 특정 근력운동에 나서는 것보다 온몸을 고루 사용하며 재밌게 즐길 수 있는 가벼운 운동을 택하는 게 핵심이다.
30분을 넘지 않는 선에서 가벼운 조깅부터 나서보자. 심폐지구력을 높여주는 만큼 체력증진에는 가장 추천할 만한 운동이다. 최근에는 달리기 앱이 잘 돼 있다. 초보단계부터 조금씩 달리는 속도와 거리를 늘려보자. 쉬지 않고 달릴 수 있는 거리가 늘어날수록 체력도 높아진다는 의미다. 달리는 과정에서 아드레날린이 솟으며 스트레스가 해소되기도 한다.
굳이 달리기가 아니라도 복싱, 수영, 스피닝, 에어로빅·댄스 등 취향에 맞는 운동을 하루 30분 정도 시행함으로써 체력을 높여나갈 수 있다. 경쟁을 좋아하는 사람은 서로 기록을 겨루는 크로스핏도 한가지 방안이 될 수 있다.
이같은 습관을 3개월 지속하면 일상을 버티는 힘이 부쩍 늘어나는 것을 체감할 수 있게 된다. 집에 왔을 때 고단함이 덜하고, 주말에는 침대가 아닌 ‘어딘가 나가보고 싶다’는 의지가 샘솟는다면 이 때가 ‘다이어트 본운동에 나서도 될 시기’로 볼 수 있다.
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