산후 케어 제대로 안하면 큰일...골반부터 제대로 잡자

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입력 2015-03-10 09:52  

산후 케어 제대로 안하면 큰일...골반부터 제대로 잡자


아이를 낳는 출산은 세상에서 가장 고귀하고 아름다운 장면이다. 아기를 낳아본 사람이라면 아기를 낳았을 때의 느낌은 형언하지 못할 정도로 기쁘고 벅차오른다고 말한다.
아이와의 생활이 행복하나 단 한 가지 신경 쓰이는 부분이 있다면 바로 몸매다. 처녀시절 콜라병 몸매를 자랑했던 사람도 아이를 낳고 나면, 몸매가 망가지기 마련이다. 그렇다고 아이를 낳자마자 운동에 들어가는 것은 자신의 몸을 더욱 망가뜨리는 일이다.
출산 전 몸매를 되찾고 싶은 마음이 굴뚝같겠지만 산후 2주 동안은 가벼운 스트레칭만 하는 것이 좋다. 과격한 운동은 피하고 가볍게 걷기나 실내 요가, 스트레칭 같은 운동으로 시작해 단계별로 운동하는 것이 좋다. 산후 3~4주째에는 하체단련훈련을 시작하고, 5주부터는 출산으로 늘어진 뱃살에 탄력을 주는 운동을 하는 것이 알맞다.
임신과 출산을 겪게 되면 골반이 이완되고 골반부 관절이 벌어지는데, 이는 임신을 하게 되면 나오는 릴랙신이라는 호르몬의 영향이다. 이 호르몬은 보통 출산 6개월 정도까지 분비되기 때문에 그 안에 운동을 통해 골반을 교정하는 것이 효과적이다. 동양 여성은 골반 주변부와 엉덩이 근육이 약해 골반이 제자리를 찾아가는 것이 더디기 때문에 출산 후 골반이 틀어지는 경우가 많다. 때문에 6개월이 지난 후에 교정운동을 하면 효과도 적고 더 많은 노력이 필요하다.
필라테스나 요가 등을 시간을 내서 다니면 좋지만, 6개월 이전에는 2~3시간에 한 번씩 모유를 주어야하기 때문에 시간을 따로 내어서 운동센터에 가는 것은 현실적으로 힘들다. 때문에 집에서 할 수 있는 운동법을 숙지하고 시간이 나는 대로 하는 것이 좋다.
벌어진 골반 교정에 좋은 운동으로는 우선 옆으로 누워 겹쳐진 다리는 구부리고 발바닥과 허리 라인이 일자가 되게 눕는다. 골반과 허리가 돌아가지 않는 범위에서 두발을 붙인 채 위에 있는 무릎만 하늘을 향해 들어 올린다. 이 동작을 5회 반복하고 마지막 동작에서 올린 다리를 5초 이상 멈췄다 되돌아온다.
처진 뱃살을 빼는 운동도 있다. 양반다리로 앉아 양팔을 엉덩이 뒤로 짚고 복식호흡을 한다. 숨을 크게 들이마시며 복부를 부풀리고, 숨을 내쉬며 복부를 수축시킨다. 엉덩이 뒤로 짚은 양손으로 중심을 이동시켜 상체를 뒤로 보낸 후 앞의 방법으로 복식호흡을 한다. 이후 다리를 펴고 편안하게 누운 후 두 손은 45도 정도 벌린 후에 이 두 무릎을 접고 숨을 들이마시면서 엉덩이를 높이 들어올리고 10초간 멈춘다. 이 동작을 3회 반복하면 된다.
하지만 집에서도 시간을 내어서 운동을 해야 하는 법. 이도 힘들다면 기능성 제품에 도움을 받는 것도 좋다. 가누다의 허리베개와 허리냅은 허리와 골반 중심인 천골까지 지지해준다. 때문에 모유수유를 하거나 일상생활에서 앉아있을 때 천골안치부와 천골스틸포인트 자극부에 허리를 대고 사용하면 허리의 바른 자세를 유도해줘 골반을 바로 잡는데 도움을 줄 수 있다.

한국경제TV 블루뉴스 이송이 기자
songyi@bluenews.co.kr
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