[한경닷컴 bnt뉴스 김유리 기자]"아침은 특별한 식단은 없이 어머니가 해주시는 한식으로 먹고…"
피겨 퀸 김연아 선수가 얼마 전 인터뷰 중 체중 관리 비결에 대한 답변 중 일부다. 학교 수업에 충실하고 교과서 위주로 공부했다는 대학 입시 수석 합격자의 모범답변처럼 다소 기운이 빠지는 평범한 답변인 듯 볼 수 있다. 그러나 평소 한식 위주의 식이 요법은 다이어트에 매우 도움이 되는 것이 사실.
육류, 버터 등 포화지방산 및 동물성 식품의 섭취가 많을 수밖에 없는 북미 식단에 비해 식물성 재료의 비율이 높은 한식은 상대적으로 한 끼 당 칼로리가 낮다. 이런 다이어트에 유리한 음식 문화 속에 살면서 일부러 덴마크 다이어트, 원푸드 다이어트 등의 변형된 식단을 굳이 따를 필요가 있을까.
365mc 비만클리닉 이선호 원장은 “한식이 체중 감량에 유리한 이유는 ‘반찬’ 이라는 부식 문화가 발달했기 때문이다. 나물, 해조류, 버섯류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 반찬으로 다양하게 섭취할 수 있기 때문에 동시에 섭취하는 탄수화물의 흡수율을 낮출 수 있다”고 설명한다.
그렇지만 한식도 다이어트를 위한 이상적인 식단이 되기 위해 보완되어야 할 점은 있다.
▣ 탄수화물의 비율은 좀 더 낮춰서
밥이 주식인 식단이다 보니 전체 칼로리 중 탄수화물이 차지하는 비율은 한식이 높은 편이다. 다이어트를 위한 저열량 식사 계획 시 우선 밥의 양을 일정하게 줄이면 섭취 칼로리를 낮추는 동시에 탄수화물 섭취율도 줄일 수 있어서 체중 감량 및 복부 지방 감소에 도움이 효과적. 또 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 주식으로 하면 식단의 혈당지수를 낮출 수 있고 오래 씹게 되어 천천히 식사를 할 수 있어서 다이어트에 도움이 된다.
▣ 염분 섭취는 적게
한국인의 일일 평균 염분 섭취량은 13g 정도로 세계보건기구의 권장량(5g)의 두 배 이상이다. 김치, 젓갈류 등 염장 식품이 기본 반찬을 구성하고 국, 찌개 등의 국물 요리가 많은 것도 염분 섭취가 많은 이유이다. 젓갈류 등의 염장 식품은 가급적 수를 제한하고 국물 요리는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
▣ 부침개는 조금만
한식에도 햄, 소시지 같은 육가공 식품처럼 에너지 밀도가 높은 음식이 있다. 대표적인 예가 김치전, 부추전 같은 부침개류. 기름에 지져내는 동안 밀가루 재료가 기름을 거의 흡수되어 지방함량이 높은 고칼로리 음식이 된다. 또 생선 역시 불포화지방산 및 단백질이 풍부한 좋은 식품이지만 칼로리 또한 높음으로 반찬 구성 시 너무 자주 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다.
▣ 칼슘이 포함된 음식은 좀 더 신경 써서
칼슘은 지방의 흡수를 억제하여 체중 감량에 도움이 되는 영양소이지만 한국인의 일일 평균 섭취량은 권장량의 절반 정도 수준이다. 따라서 저지방우유, 멸치, 뱅어포 등 칼슘이 풍부한 음식은 일부러 계획을 짜서 충분히 섭취하는 것이 좋다.
(자료제공: 365mc )
한경닷컴 bnt뉴스 김유리 기자 kyul33@bntnews.co.kr
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육류, 버터 등 포화지방산 및 동물성 식품의 섭취가 많을 수밖에 없는 북미 식단에 비해 식물성 재료의 비율이 높은 한식은 상대적으로 한 끼 당 칼로리가 낮다. 이런 다이어트에 유리한 음식 문화 속에 살면서 일부러 덴마크 다이어트, 원푸드 다이어트 등의 변형된 식단을 굳이 따를 필요가 있을까.
365mc 비만클리닉 이선호 원장은 “한식이 체중 감량에 유리한 이유는 ‘반찬’ 이라는 부식 문화가 발달했기 때문이다. 나물, 해조류, 버섯류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 반찬으로 다양하게 섭취할 수 있기 때문에 동시에 섭취하는 탄수화물의 흡수율을 낮출 수 있다”고 설명한다.
그렇지만 한식도 다이어트를 위한 이상적인 식단이 되기 위해 보완되어야 할 점은 있다.
▣ 탄수화물의 비율은 좀 더 낮춰서
밥이 주식인 식단이다 보니 전체 칼로리 중 탄수화물이 차지하는 비율은 한식이 높은 편이다. 다이어트를 위한 저열량 식사 계획 시 우선 밥의 양을 일정하게 줄이면 섭취 칼로리를 낮추는 동시에 탄수화물 섭취율도 줄일 수 있어서 체중 감량 및 복부 지방 감소에 도움이 효과적. 또 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 주식으로 하면 식단의 혈당지수를 낮출 수 있고 오래 씹게 되어 천천히 식사를 할 수 있어서 다이어트에 도움이 된다.
▣ 염분 섭취는 적게
한국인의 일일 평균 염분 섭취량은 13g 정도로 세계보건기구의 권장량(5g)의 두 배 이상이다. 김치, 젓갈류 등 염장 식품이 기본 반찬을 구성하고 국, 찌개 등의 국물 요리가 많은 것도 염분 섭취가 많은 이유이다. 젓갈류 등의 염장 식품은 가급적 수를 제한하고 국물 요리는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
▣ 부침개는 조금만
한식에도 햄, 소시지 같은 육가공 식품처럼 에너지 밀도가 높은 음식이 있다. 대표적인 예가 김치전, 부추전 같은 부침개류. 기름에 지져내는 동안 밀가루 재료가 기름을 거의 흡수되어 지방함량이 높은 고칼로리 음식이 된다. 또 생선 역시 불포화지방산 및 단백질이 풍부한 좋은 식품이지만 칼로리 또한 높음으로 반찬 구성 시 너무 자주 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다.
▣ 칼슘이 포함된 음식은 좀 더 신경 써서
칼슘은 지방의 흡수를 억제하여 체중 감량에 도움이 되는 영양소이지만 한국인의 일일 평균 섭취량은 권장량의 절반 정도 수준이다. 따라서 저지방우유, 멸치, 뱅어포 등 칼슘이 풍부한 음식은 일부러 계획을 짜서 충분히 섭취하는 것이 좋다.
(자료제공: 365mc )
한경닷컴 bnt뉴스 김유리 기자 kyul33@bntnews.co.kr
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