[건강칼럼] 30대 이후 심해지는 지방축적…다이어트가 어려워진다?

“먹는 양은 항상 그대로인데 자꾸 살이 쪄요.”

최근 건강을 되찾기 위해 비만관리에 나서려 진료실을 찾는 30대 중후반 이상 의료소비자가 늘고 있다. 지방이 차곡차곡 쌓이면 옷맵시가 예전같지 않은 것은 물론, 건강에도 적신호가 켜진다.

30대 후반 다이어터들의 가장 큰 고민은 바로 ‘살이 빠지지 않는 현상’ 그 자체다. 이는 자연스러운 현상이지만 이로 인해 몸매관리의 난이도가 높아지는 것은 사실이다.

대부분은 잘 느끼지 못하지만, 노화는 20대 중후반부터 서서히 이뤄진다. 이렇다보니 음식을 소화하고 연소하는 힘은 20대 후반부터 떨어지기 시작한다. 이후 30대에 접어들면 소화흡수가 제대로 이뤄지지 못하는 것은 물론 남은 음식들이 지방·콜레스테롤 등으로 변해 체내에 정체되기 쉽다. 이는 곧 신진대사가 점점 저하된다는 의미다.

여성의 경우 본래 허벅지가 굵은 하체비만 체형이었는데, 점점 거미형 체형으로 변한다면 신진대사 저하를 의심할 수 있다. 남성은 근육이 줄어들고 팔뚝·종아리·허벅지 등이 가늘어지고 배가 점점 남산처럼 커지는 전형적인 ‘아저씨 체형’으로 변한다.

이번 칼럼에서는 30대 후반 이후의 다이어트를 성공적으로 이끄는 방법을 소개해보려 한다.

◆핵심은 ‘탄수화물 관리’

30대 이후에는 단순히 먹는 양만 줄일 게 아니라, 무엇을 어떻게 먹을지 고민해야 한다. 간혹 바쁜 상황 탓에 라면이나 과자, 빵 등으로 허기를 채우는 경우가 있다. 업무·육아에 바쁘다는 이유로 ‘대충 때우는’ 식사는 비만을 가속화하는 원인이 될 수 있다.

‘때우는 식사 메뉴’를 자세히 살펴보면 다른 영양소는 거의 없는 고탄수화물 덩어리다. 탄수화물로만 배를 채우면 단백질·무기질 등의 영양섭취가 부족해진다. 배는 부르지만 영양은 부족한 상황이 되어 버리는 셈이다.

30대 후반 이후에서 영양 불균형은 살찌는 지름길이다. 양질의 영양소가 몸속 구석구석까지 미쳐야 근육을 유지할 수 있다.

평소 면요리·덮밥·국에 밥이 말아져 나오는 국밥 등도 최대한 배제하는 게 좋다. 밥과 반찬이 따로 나오는 형태로 식사하는 게 유리하다. 탄수화물은 채소, 육류, 생선을 균형 있게 먹은 뒤 가장 마지막에 섭취한다는 원칙을 세우는 것도 좋다.

특히 굶거나 한가지 다이어트 식품에만 의존하는 원푸드 다이어트 등은 ‘난폭한 방식’이니 절대 피해야 한다. 이때 체중은 줄 수 있지만 근육도 함께 소실돼 오히려 살찌기 쉬운 체질로 변한다.

◆운동은 근육강화 위주로… “녹초될 때까지 안돼요”

간혹 건강검진을 받거나 우연찮게 체중을 확인하고 몸매관리에 나서는 사람도 많다. 이때 조바심이 나 헬스장으로 달려가 무리한 운동을 시작하는데, 녹초가 될 정도로 과격한 운동을 할 필요는 없다.

운동은 분명 다이어트의 좋은 친구다. 운동 후에는 체내 산소가 부족해지고, 인체는 이 상태를 해소하고 산소공급을 늘리기 위해 대사를 활발히 만든다. (카복시테라피도 이같은 원리에 착안한 비만 치료다.)

다만 운동은 체중감량보다는 살이 찌지 않기 위한 ‘방어구’로 여겨야 한다. 특히 30대 이후라면 살을 빼기 위해 시행하는 과격한 유산소운동과 이별해야 한다. 온몸이 지칠 정도로 긴 유산소운동은 자칫 노화의 지름길이 될 수 있다.

이보다는 근력 트레이닝의 비중을 높이자. 유산소 운동은 30분 안팎으로 짧고 굵게 끝내고, 근육량을 유지하는 작업을 강화할 필요가 있다. 총 운동량은 70분을 넘기지 않는 게 좋다.

우리 몸은 하루 소비 에너지의 약 60%를 기초대사를 위해, 30%는 가사·업무 등 일상생활에, 나머지 10%는 섭취한 음식을 소화·흡수하는 데 쓴다. 이때 다이어터에게 중요한 게 ‘기초대사’다. 말 그대로 생존을 위해 아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지량이다.

기초대사량은 근육량에 비례한다. 즉 근육량이 줄면 기초대사량도 떨어진다. 기초대사량을 관장하는 게 근육인 만큼, 근육을 늘리진 못하더라도 젊었을 때와 비슷한 수준을 유지해야 ‘나잇살’에서 자유로워질 수 있다.

특히 근육운동 시 분비되는 성장호르몬은 뼈와 피부를 강하게 하고 중성지방 분해를 촉진한다. 이왕이면 허벅지 등 큰 근육부터 키우는 게 유리한 이유다. 특히 등에는 ‘착한 지방’으로 불리는 갈색지방세포가 많이 분포해 있는데, 등운동을 통해 이를 자극하는 것도 한가지 방법이다.

간혹 오랫동안 다이어트에 나서도 뱃살 등 나잇살의 흔적을 지우기 힘들어 고민하는 사람이 많다. 이럴 경우 마음대로 빠지지 않는 피하지방조직을 지방흡입으로 제거한 뒤, 식단을 조절하는 것도 하나의 건강 관리법이 될 수 있다.