다이어트를 할 때 성패를 좌우하는 것은 70% 이상이 식단이다. 아무리 운동한다 한들 식단 조절이 뒷받침되지 않으면 체중을 줄이기 쉽지 않다.
이때 다이어트 식이요법에서 중요한 것은 같은 재료라도 어떻게 조리하느냐다.
얼마나 먹느냐도 중요하지만 어떤 음식을 먹느냐는 다이어트 성패를 좌우하는 주요한 요소가 된다.
현미밥이 다이어트에 좋다고 스팸과 고추장 잔뜩 넣어 맵고 짜게 먹는다면 다이어트식이라고 할 수 없기 때문이다. 칼로리 총량은 물론 GI(Glycemic Index), GL(Glycemic Load) 등 혈당 높이는 속도도 중요하다.
GI지수는 식품을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100 사이의 수치로 나타낸 것이다.예를 들어 식빵과 호밀빵을 비교하면 둘의 칼로리는 약 260~270kcal로 비슷하다. 하지만 식빵은 GI지수가 90 정도인 반면 호밀빵은 GI지수가 50 정도로 저혈당지수 음식이다.
식빵을 먹었을 때 혈당은 더 빠르게 올라가고 체중증가 등으로 이어지게 된다.
저혈당지수 음식은 고구마, 귀리, 곡물빵 등이 해당하고 고혈당지수 음식은 백미, 감자, 꿀, 설탕 등이 속한다.
하지만 혈당지수만으로 판단하면 먹는 양이 계산되지 않았기 때문에 이를 보완하기 위한 것이 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양을 고려한 혈당부하지수 GL이다.
'살이 왜 안 빠지지?'라고 생각된다면 무리한 식단 조절로 기초대사량이 낮아지지 않았는지, 또는 급격히 당을 올리는 음식을 자주 많이 먹지 않았는지 되돌아봐야 한다.
따로 헬스장을 찾아 운동하기가 어렵다면 출퇴근 시간 1~2 정거장 먼저 내려 걷기운동을 하되 숨이 약간 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다. 이때 단백질 섭취량이 적다면 근육 소실과 기초대사량 저하로 이어질 수 있으니, 소식을 하더라도 살코기, 생선, 계란, 닭고기는 매끼 챙겨 먹도록 하자. 무심코 먹는 음식으로 인해 그간 노력이 헛수고가 될 수 있으니 다이어트를 방해하는 음식은 최대한 멀리해야 한다.
한의사 김소형 씨는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 다이어트 중 절대 먹어서는 안 되는 음식 10가지를 소개했다.
1. 감자튀김
감자를 갈아서 감자 모양으로 만든 후 기름에 튀긴 음식을 말한다. 특히 함께 곁들여 먹는 토마토케첩은 다이어트의 최대 적이다. 토마토케첩의 35%는 설탕으로 이뤄져 있다.
2. 라면 곁들인 김치찌개
김치찌개 자체가 염분이 많은데 끓이면 끓일수록 졸아서 더 짠맛이 된다. 우리는 음식이 뜨거우면 짠맛 잘 못 느끼기 쉽다. 라면을 넣었으니 밥을 덜 먹겠지 생각하지만 결국 공깃밥까지 과식하게 된다.
3. 김밥·떡볶이·라면·순대
흔히 분식집에서 김떡라·김떡순이라고 구성된 메뉴를 한꺼번에 시키는 경우가 많다.
김밥을 밥을 꽉 눌러 만든 탄수화물 덩어리며 분식집 순대도 당면이 꽉 찬 탄수화물 식단이다.
4. 초밥·소스 듬뿍 샐러드
겉으로는 건강식처럼 생겼는데 설탕 범벅인 음식들이다. 초밥은 특히 단촛물에 재운 밥이 문제다.
샐러드에는 어떤 드레싱 넣느냐에 따라 살찌는 음식으로 변할 수 있다.
밖에서 먹는 샐러드는 보기엔 몸에 좋은 샐러드인데 각종 소스를 첨가한다면 당분함량이 많아서 혈당이 급격하게 올라갈 수밖에 없다.
토마토케첩은 총무게의 1/3이 설탕이라 음식에 듬뿍 뿌려 먹으면 설탕 떠서 먹는 것과 다를 바가 없다. 양배추에 토마토케첩을 뿌려 먹는다면 당장 습관을 바꿔야 한다.
5. 단짠계열 과자
당분과 염분은 생존에 필요한 성분이다.
한식 반찬에는 소금을 많이 넣기 때문에 염분이 많다. 밥도 당분 위주인 탄수화물인데 단짠 과자까지 먹으면 다이어트에 성공하기 어렵다.
6. 녹즙
몸에 좋다고 알려졌지만 모든 사람에게 건강한 음식은 아닐 수 있다.
찬 성질의 채소가 잎이 넓어 즙이 많이 나오기 때문에 녹즙에 활용되는 경우가 많은데 체질과 맞지 않으면 설사 변비를 유발할 수 있다.
우리나라 70% 냉체질이 많다. 찬 성질의 음식 먹으면 설사하거나 컨디션이 안 좋아질 수 있다.
7. 와플·크로플
요즘 와플 기계가 있으면 뭐든지 구워 먹을 수 있기 때문에 가정에 와플팬을 구비한 경우가 많다.
와플·크로플 즐기면 혈관에 독이 되는 당독소 섭취가 늘어난다는 것을 주의해야 한다. 당독소는 최종당화산물이라고도 부르는데 단백질과 당분을 고열로 가열하면 발생한다.
우리 몸에 한 번 쌓이면 빠져나가지 않고 자연분해도 안되기 때문에 당독소 유발하는 음식 섭취 최대한 줄이는 게 중요하다.
고온에서 조리한 튀김, 120도 이상 직화구이가 가장 위험하며 음식으로 들어오는 당독소 10%가 우리 몸에 흡수된다. 와플 당독소는 감자튀김에 비해 두배나 높다.
당독소는 우리 건강의 문제가 아니라 다이어트 최대의 적이다.
8. 팝콘
한 때 버터나 소금 없이 약간의 기름에 튀긴 옥수수를 통곡물로 다이어트에 활용하기도 했다.
문제는 팝콘 맛을 위해 추가되는 첨가물이다.
팝콘에 소금·버터 추가하면 나트륨 섭취가 천정부지로 증가해 고혈압 심장병 위험이 커진다.
특히 캐러멜 팝콘 세트 먹으면 하루 기준치 당류 섭취하는 셈이다. 캐러멜 팝콘은 일반 팝콘보다 134배가 높은 당을 함유한 것으로 알려졌다. 옥수수를 단짝식품으로 승화시킨 게 팝콘이므로 다이어트에는 최악의 식품이라 할 수 있다.
9. 과일주스
액체로 섭취하는 당분은 소화 흡수가 빠르다. 혈당 높아지면 인슐린 분비량 많아져서 지방세포에 저장되는 포도당량이 많아지고 곧 배가 고파진다.
생과일주스 스무디 제조하며 시럽을 추가로 넣는 경우가 대부분이라 다이어트의 적이다.
우리 뇌는 씹는 과정에서 포만감을 느끼는데 과일주스를 섭취하면 씹지 않고 삼키는 것도 문제다. 과일은 씹어서 먹을 수 있는 생과일 형태가 가장 좋다.
10. 술
술의 칼로리는 1g당 7kcal며 마시고 나면 공복감이 찾아온다. 저장시스템 방해로 뇌가 포만감을 느끼지 못하기 때문이다.
술은 글리코겐 저장을 억제하고 고갈시켜 마실수록 탄수화물 당기게 만든다.
술 3잔만 마셔도 식욕억제 호르몬 렙틴의 양을 30% 떨어뜨리는 것으로 알려져 있으며 같이 먹는 안주를 체내에 저장시켜 버린다.
살을 빼려면 가장 먼저 해야 할 게 바로 금주다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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