"먹고 싶은 거 다 드세요. 대신 물이 되도록 씹으세요."
인생 최고 몸무게가 56kg라고 밝힌 배우 신애라(54)가 다이어트 비법으로 '오래 씹기'를 강조했다.
그는 지난 24일 자신의 유튜브 채널 '신애라이프'에 올린 '맛집 추천' 영상에서 이렇게 밝히며 "오래 씹으면 많이 먹은 느낌이 들기 때문에 더 이상 먹고 싶지 않다"며 "뭐든지 꼭꼭 씹어서 물 되게 먹는 거, 그거밖에 답이 없는 것 같다"고 재차 강조했다.
신애라의 말처럼 실제로 음식을 오래 씹는 건 다이어트뿐만 아니라 전반적인 신체 건강에도 좋은 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다.
먼저 음식을 오래 씹으면 자연스럽게 침이 많이 분비된다. 침에는 탄수화물 소화효소인 아밀라아제가 들어있는데, 음식 속 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 뇌의 포만중추를 자극하고, 이때 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'이 분비돼 과식을 막는 효과가 있다.
음식을 씹는 시간과 연관된 '식사 속도'와 비만과의 상관관계를 조사한 국내 연구 결과도 있다. 조희숙 강원대 의료관리학 교수팀이 지역사회건강조사에 참여한 19세 이상 강원도 주민 1만5833명(남 7311명·여 8522명)을 대상으로 조사한 결과, 식사 시간이 20분 이하로 짧은 그룹은 이상인 그룹보다 비만인 경우가 남성은 17%, 여성은 15% 많은 것으로 나타났다.
최영은 일산병원 가정의학과 교수는 국내 수천명을 대상으로 조사해 본 연구에서 식사 시간이 5분 미만은 7%, 5분에서 10분 미만은 44.4%, 10분에서 15분 미만은 36.2%로 나타났다고 전했다. 100명 중 9명의 식사 시간이 15분을 넘지 않는 것이다. 식사 시간이 5분 이내인 사람은 15분 이상인 사람보다 비만 위험은 3배, 당뇨병은 2배, 고지혈증 위험은 1.8배, 지방간 위험은 23배 높았다.
최 교수는 "(식욕 억제 호르몬) 렙틴은 식사를 시작한 지 최소 15분이 지나야 분비되며 음식을 천천히 잘게 씹어 먹을수록 잘 분비되는데, 식사가 15분 전에 끝나면 식욕 억제 호르몬이 작용하지 않아 포만감을 덜 느끼게 돼 과식으로 이어지기 쉽다"고 '오래 씹기'를 강조했다.
과거 도쿄공업대 응용건강과학 전공 하야시 나오유키(林直亨) 교수팀도 유럽비만학회지를 통해 동일한 식사량이라도 천천히 먹을수록 다이어트 효과가 높아진다는 연구 결과를 발표한 바 있다.
연구진은 평균 25세의 남성 10명에게 300㎉ 상당 음식을 먹게 한 뒤 소화 흡수 활동에 따른 에너지 소비량을 측정했다. 그 결과, 평균 1분 43초 만에 식사를 완료한 그룹은 평균 0.4㎉를 소비했지만, 평균 8분 17초 만에 식사를 마친 그룹은 평균 10㎉를 소비한 것으로 나타났다.
두 그룹 간 '씹는 시간'만을 통한 에너지 소모량 차이는 2.5배에 달했다. 측정 대상자들이 동일한 형태로 1년간 식사했다고 가정했을 때, 두 그룹 간 에너지 소모량 차이는 지방 1.5㎏에 해당하는 1만1000㎉에 달한다고 연구진은 밝혔다.
하야시 교수는 "씹지 않고 삼키면 위장이 더 열심히 활동하게 된다는 이미지도 있지만 실제로는 그 반대"라며 "다이어트 프로그램을 짤 때도 식사에 걸리는 시간을 고려 사항에 포함하면 좋을 것"이라고 말했다.
홍민성 한경닷컴 기자 mshong@hankyung.com
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