어떻게 해야 지방을 가장 효과적으로 제거하면서 운동할 수 있을까.
최근 유튜브 채널 '당신이 몰랐던 이야기'에서는 현대사회에서는 비만의 가난의 징표로 종종 묘사된다고 설명했다. 비만한 사람은 자기관리가 부족한 사람이라는 이미지도 얻게 된다는 것. 열량 높고 칼로리가 높은 음식은 저렴하고 건강한 음식들은 비싸졌기 때문이다.
비만에는 유전적 환경적 요인이 많지만 자기 몸에 맞게 관리하는 게 중요하다고 강조했다. 이를 위해서는 과학적 접근을 통해 지속적이고 건강하게 몸을 관리하는 게 필요하다.
그러면서 영양, 호르몬, 식단, 운동, 건강을 통해 다이어트에 도움을 주는 신간 '다이어트는 과학이다'를 추천했다.
'다이어트는 과학이다' 저자는 채찍단이라는 유튜버로 다이어트를 위해서는 초고효율 운동을 해야 한다고 강조한다.
지방을 태우기 위해서는 인체가 사용하는 주된 에너지원이 탄수화물과 지방이며 저강도 활동을 할 때 지방을 사용하고 고강도 활동을 할 때 탄수화물을 주로 사용한다는 것을 이해해야 한다.
예를 들어 집안일, 설거지, 빨래 등의 저강도 활동을 할 때는 에너지 사용률의 60~70%를 지방으로 사용한다. 반면 근력 운동 혹은 달리기와 같은 고강도 운동에 가까울수록 에너지의 90%를 탄수화물로 사용한다. 그래서 지방 활용 측면에서만 본다면 걷기가 다이어트에 가장 좋아 보인다. 걷기는 지속할 수 있다는 장점이 있지만 시간 대비 사용되는 에너지양이 너무 낮다.
70kg 남성이 걷기를 1시간 했다면 소비되는 칼로리가 약 280kcal이다. 반면 달리기를 1시간 하면 강도에 따라 약 500~800kcal를 소모할 수 있다. 약 2배 이상의 칼로리 소모를 기대할 수 있는 것이다.
인체는 운동을 시작하고 나서 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하다가 30분 이상 운동했을 때 지방을 효과적으로 소모하기 시작한다. 적어도 30분에서 1시간은 운동할 수 있는 운동 강도에서 가장 높은 에너지 소모를 할 수 있는 운동을 선택하면 되는 것이다.
유산소 운동을 많이 한다면 체내 에너지 발전소라고 할 수 있는 미토콘드리아 생산성이 높아지면서 지방을 유산소 대사로 쓸 수 있는 능력이 점점 좋아진다. 이런 이유로 많은 전문가는 걷기나 조깅 수준의 아주 가벼운 달리기를 추천한다.
이 수준의 달리기는 최대 심박수의 60~70% 구간에서 옆 사람과 대화가 가능한 수준의 달리기다.
운동을 처음 시작한다면 걷기만큼의 느린 조깅을 해도 심박수가 금방 높아지므로 본인의 수준에 맞춰 운동 강도와 운동시간을 늘려가면 좋다.
2023년 보건복지부 산하 한국건강증진개발원에서는 한국인의 신체활동 권장 사항을 발표했는데 노인과 임산부를 포함한 성인은 최소한 1주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동이 필요하다고 밝혔다.
중강도 유산소는 최대 심박수의 65~76% 구간이며 말을 할 수 있을 정도로 심박수가 높아지고 땀이 날 정도의 운동이라는 것을 명심하자. 유산소 운동과 더불어 추가로 근력 운동을 1주일에 2일 이상을 한다면 근육 손실을 막으며 체지방을 줄일 수 있다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "호흡이 약간 가쁜 상태인 ‘빠르게 걷기’는 1주일에 150분 이상(예를 들어 하루 30분 이상 주 5회 이상)을 권장하고, 걸을 때 대화가 어려운 속도인 ‘매우 빠르게 걷기’는 1주일에 75분 이상(하루 15분 이상 주 5회 이상)을 하면 좋다"고 조언했다.
다만 65세 이상 노인은 심폐지구력, 근골격계 질환 유무, 동반 질환 유무에 따라 개인별 체력 차이가 클 수 있어 주치의와 상담을 통해 걷기 시간과 강도, 속도 등을 정해야 한다.
강 교수는 "걸을 때 시선은 10~15㎝ 전방을 향하고, 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기며, 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬면 된다"면서 "자기 키에서 100㎝를 뺀 보폭을 일정하게 유지하고, 체중은 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 이동시키며 걷는다. 걷기 전후로 준비운동과 정리운동을 하고, 걷기 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 올리고, 끝낼 때는 서서히 속도를 늦춰야 한다"고 부연했다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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