"근감소증 예방할래"…단백질 권장량의 2배로 챙겨 먹었더니

이제 단백질은 단순한 영양소를 넘어 우리 시대 건강의 ‘절대 기준’이 됐습니다. 밥 대신 단백질 셰이크를 마시고, 편의점 매대의 평범한 간식조차 ‘프로틴’ 딱지가 붙어야 장바구니에 담깁니다. 단백질 1g에 건강의 성패가 달린 것처럼 여기는 이른바 ‘단백질 숭배’의 시대입니다.

이런 흐름 속에서 최근 미국 정부가 발표한 식이 지침 개정안은 단백질 섭취에 대한 관심을 한층 높이고 있습니다. 지난 7일 미국 보건복지부(HHS)와 농무부(USDA)가 발표한 ‘2026년 미국인 식이 지침’은 탄수화물을 줄이고 동물성 단백질 섭취를 권장하는 ‘거꾸로 된 식품 피라미드’를 새로운 영양 가이드라인으로 내놓았습니다.

핵심은 성인의 하루 단백질 권장량을 기존 체중 1㎏당 0.8g에서 1.2~1.6g으로 상향 조정한 것입니다. 단백질은 근육과 뼈를 형성하고 면역 기능 유지에 필수적인 영양소입니다. 섭취가 부족하면 성장 지연, 근력 저하, 면역력 감소 등이 나타날 수 있습니다. 여러 연구 결과에 의하면 고단백식이는 근감소증 예방과 골다공증 예방 효과가 입증됐습니다. 동물성 단백질은 필수아미노산 함량이 풍부하다는 장점이 있고, 식물성 단백질은 섬유질이 풍부하고 심혈관질환 및 신장질환에 안전하다는 장점이 있어 두 종류의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 한국 역시 단백질 섭취 비중을 높이는 방향으로 공식 지침이 조정됐습니다. 보건복지부가 지난해 말 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 단백질의 적정 에너지 섭취 비율을 기존 7~20%에서 10~20%로 소폭 상향했습니다.

하지만 현대인은 고단백 식품과 단백질 강화 제품이 넘쳐나는 환경 덕분에 이미 단백질을 충분히 섭취하고 있다는 주장도 있습니다. 세계적인 식품 석학 마리온 네슬레 뉴욕대 영양학 명예교수는 최근 “미국인은 이미 필요한 단백질의 두 배를 먹고 있다”고 지적했습니다.

학계에서는 단백질 과복용이 특히 심혈관 건강에 치명적일 수 있다고 경고합니다. 중국 중산대 의대 연구진은 영국 바이오뱅크에 등록된 건강한 성인 1만9420명을 대상으로 약 13년 동안 장기 추적 관찰 연구를 실시했습니다. 그 결과, 체중 1㎏당 1.8g 이상의 단백질을 섭취한 고단백 그룹은 저단백 그룹에 비해 심혈관 사망 위험이 73% 높았으며, 심근경색 위험은 50% 더 높은 것으로 나타났습니다. 해당 연구는 국제 학술지 ‘영양·건강 및 노화 저널’에 최근 실렸습니다. 무작정 단백질 증량에 뛰어들기 전, 일상 식단이 이미 권장 임계치를 넘어서지는 않았는지 점검해야겠습니다.

이민형 기자 meaning@hankyung.com