새해가 시작될 때마다 많은 이들이 `다이어트` 결심을 시작한다. 하지만 굶거나 한 가지 음식만 먹는 무리한 계획에 도전하다가 실패하는 경우가 많다.
1일 전문가들은 체중 감량을 하려면 현재 몸 상태부터 파악해 하루 필요한 열량을 확인하고 이에 맞는 식단과 운동량을 결정해야 한다고 조언했다.
단기간에 살을 빼겠다는 목표는 달성하기 어렵고, 다시 원래 체중으로 돌아오는 `요요현상`을 겪을 수 있기 때문에 장기 목표를 세우는 게 좋다는 설명이다.
"살 빼고 싶다면…비만은 6개월에 5∼10% 감량"
살을 빼려면 적게 섭취해야 한다. 그렇다고 무조건 먹는 양을 줄이기보다는 기초대사량이나 하루 활동량, 운동량 등을 고려해 목표를 잡아야 한다.
일반적으로 비만인 경우 기존 체중의 5∼10%를 6개월 기간에 걸쳐 감량할 목표를 잡는 것이 좋다. 고도 비만이라면 기존 체중의 10∼20%까지 감량 목표를 늘려도 된다.
이지원 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 "다이어트에 성공하기 위해서는 체중 유지 열량보다 적게 섭취해야 한다"며 "무조건 저열량으로 식단을 짜기보다 평소 섭취량보다는 적게, 그러나 영양은 균형 있게 섭취해야 한다"고 조언했다.
이론적으로 매끼 식사에서 150㎉를 줄이면 한 달에 1.7㎏, 200㎉를 줄이면 2.3㎏, 300㎉를 줄이면 3.5㎏의 체중감량효과가 있다.
특히 술은 칼로리가 높은 편이기 때문에 술자리가 잦다면 음주량을 체크해야 한다. 소주 한 잔(45㎖)은 63㎉, 맥주 한 잔(500㎖) 185㎉, 와인 한 잔(120㎖) 84㎉라는 점을 생각하며 음주량을 조절하면 도움이 된다.
다만 식단 조절만 하기보다는 운동량을 늘려 에너지 대사율을 높여야 감량한 체중을 유지하는 데 효과적이다. 식사를 통한 열량 섭취를 하루 300㎉씩 줄이면서 200∼300㎉를 더 소모할 수 있도록 운동량을 늘리면 체중이 한 달에 2.3㎏이 더 줄어드는 효과를 볼 수 있다.
운동은 근력운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 40분 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 특히 여러 가지 근력운동을 조합해 짧은 휴식과 함께 반복하는 `서킷 운동`은 근력 유지와 함께 체지방 분해 효과를 극대화한다.
"살찌고 싶다면…육류 섭취하고 소화에 주의"
살을 빼고 싶은 사람들과는 반대로 평생을 마른 체형으로 살아오며 `살찌기`가 소원인 사람도 있다. 온라인에는 살찌는 비법을 공유하는 커뮤니티가 생길 정도다.
박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "마른 몸매는 비만보다 상대적으로 위험성이 덜 알려져 있다"며 "하지만 체중이 적으면 잔병치레가 잦고 온몸 여기저기에 통증이 있거나 어지러움, 소화불량 등을 겪을 수 있다"고 지적했다.
이어 "또 마른 사람은 에너지의 근원인 근육과 지방이 부족해 상대적으로 체력이 약하다"며 "체중을 늘리기 위해서는 소모한 열량보다 더 많이 섭취해야 한다"고 말했다.
하지만 마른 사람은 지나치게 많이 먹으면 소화를 못 하거나 설사를 해 체중이 줄 수도 있어 주의해야 한다.
고령자는 채식 위주의 식습관과 비교적 높은 운동량으로 저체중인 경우가 많다. 과일이나 채소 섭취를 줄이고 육류, 튀김, 부침류를 반찬으로 곁들여 먹으면 좋다.
지방 섭취가 익숙하지 않아 더부룩함을 느낄 수 있다. 소화제 등 위장 운동을 자극하는 약물을 복용하면 도움이 된다.
장이 예민한 사람은 하루 한두 끼니는 소량의 육류를 반찬으로 섭취하고 섬유질인 채소나 과일류는 줄여야 한다. 유산균류를 섭취하면 잦은 설사 예방에 도움이 된다.
주식의 양을 늘리기 어렵다면 유제품, 죽, 소화가 잘되는 빵, 떡을 간식으로 섭취하는 것도 방법이다. 고섬유질, 저열량 식단을 탈피해 고른 영양을 섭취해야 한다.
"건강한 식습관…천천히 규칙적으로 식사"
살을 빼거나 찌우고 싶은 사람 모두 건강하게 먹는 식습관이 필요하다.
건강한 식습관의 원칙은 천천히 규칙적으로 먹는 것이다. 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 어려워 과식하기 쉽고, 체하거나 소화불량 등에 걸릴 수 있기 때문이다.
또 우리 몸은 규칙적으로 음식물이 들어오지 않으면 미래에 대비해 더 높은 비율로 지방을 축적하기 때문에 불규칙한 식사는 다이어트에 치명적이다.
식단 조절을 하면 특정 영양소가 결핍되기 쉽기 때문에 주의해야 한다. 특히 체중 감량을 위한 식단에는 근육을 만드는 데 도움을 주는 단백질 섭취가 부족해지지 않도록 신경을 써야 한다.
운동 역시 몸에 무리가 가지 않는 수준으로 조절해야 한다. 비만이거나 고혈압, 당뇨, 심장질환 등의 지병이 있다면 운동 강도를 서서히 올리고, 운동 후에 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 운동 중 관절에 통증이 있다면 운동 강도를 낮추거나 운동 방법을 바꿔야 한다.
이밖에 체중감량을 위한 다이어트 보조제가 많이 있지만, 과도하게 의존하는 것은 좋지 않다. 보조제는 대사를 높이거나 지방 흡수를 줄이는 데 보조적인 역할을 하지만 근본적인 치료법은 아니다.
만약 식이나 운동, 스트레스 줄이기, 금주 등의 생활 습관을 교정했는데도 식욕 및 체중조절이 잘 안 된다면 전문의 상담 후 비만치료제 등 약물 처방을 받는 것도 도움이 된다.
사진=연합뉴스
한국경제TV 디지털뉴스부 이휘경 기자
ddehg@wowtv.co.kr관련뉴스
