밥, 빵, 파스타 등 대표적인 탄수화물 음식도 조리 후 식힘, 재가열의 단계를 거치면 혈당 급등을 막고 장 건강에 도움을 줄 수 있다는 전문가들의 조언이 나왔다.
17일 미국 경제지 포춘의 건강 전문 사이트 '포춘 웰'은 지난 12일(현지시간) 존스홉킨스 의대 연구진의 내용을 인용해 이 같은 사실을 보도했다.
보도에 따르면 쌀, 빵, 파스타, 감자와 같은 탄수화물 식품은 조리 후 식혔다가 다시 데우는 과정에서 ‘저항성 전분’이 생성되며, 이 성분이 혈당 조절과 장내 환경 개선에 긍정적인 영향을 준다.
존스홉킨스 의대 연구진은 "저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 탄수화물로, 섬유질이 발효되면서 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균의 먹이가 된다"며 "또 일반적으로 포도당으로 분해되는 전분과 달리, 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않기 때문에 포도당 수치를 높이지 않는다"고 설명했다.
또한 연구진은 "저항성 전분은 포만감을 높이고, 변비를 예방하거나 완화하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 대장암 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다"며 "다른 섬유질과 달리 천천히 발효되기 때문에 가스를 적게 유발한다"고 덧붙였다.
저항성 전분을 늘리기 위해선 조리된 탄수화물을 한 차례 식히는 과정이 필수적이다.
연구진은 "쌀, 감자, 콩, 파스타는 먹기 하루 전에 미리 삶은 뒤 냉장 보관하며 하룻밤 식히는 것이 좋다"며 "먹기 직전에 다시 데우더라도 저항성 전분의 양은 줄지 않는다"고 조언했다.
실제로 2015년 발표된 한 연구에서는 조리 후 냉장 보관했다가 다시 데운 흰쌀의 저항성 전분 함량이 갓 지은 쌀보다 약 3배 높은 것으로 나타났다.
또 2008년 연구에서도 냉동과 해동을 거쳐 구운 흰 빵은 그렇지 않은 빵보다 혈당 반응이 낮았으며, 파스타와 감자에서도 유사한 결과가 확인됐다.
'포춘 웰'은 "이러한 조리 방식은 현미, 귀리, 보리, 콩, 통밀 파스타처럼 원래부터 혈당 지수가 낮은 탄수화물에도 적용할 수 있어 더욱 효과적"이라고 강조했다.
유지희 한경닷컴 기자 keephee@hankyung.com
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