"다이어트 후에도 볼록 나온 뱃살이 고민이에요. 탄수화물도 줄이고 윗몸 일으키기도 하는데 왜 유독 뱃살만 안 빠질까요."
식단을 조절해도 유독 아랫배만 볼록하게 남아 있다면 이는 단순히 체지방의 문제가 아니라 지금 기사를 보고 있는 이 순간 구부정한 자세가 원인일 수 있다.
특히 의자 끝에 걸터앉거나 허리에 힘을 빼고 앉는 습관은 골반을 앞으로 내밀게 만들어 복부 근육의 힘을 완전히 풀어버린다. 이렇게 근육이 일을 하지 않는 상태가 지속되면 복부를 탄탄하게 잡아줘야 할 복횡근이 퇴화하고, 결국 운동을 아무리 해도 배만 나오는 체형 불균형으로 이어진다. 운동할 시간이 부족한 직장인일수록 별도의 운동 시간을 찾기보다 업무 시간의 대부분을 차지하는 앉는 자세를 교정하는 것이 훨씬 효율적인 뱃살 관리 전략이 된다.
가장 효과적인 방법은 업무 중에도 복부 근육을 자극하는 드로인(Draw-in) 호흡법을 습관화하는 것이다.
드로인은 말 그대로 배를 안쪽으로 끌어당긴다는 뜻이다. 헬스장에서 무거운 무게를 들 때 하는 복압 고정과는 달리, 평소 생활 속에서 복부의 심부 근육을 단련하는 체형 교정 운동과 가깝다.
허리를 곧게 펴고 의자 등받이에 엉덩이를 깊숙이 밀착시킨 상태에서 배꼽을 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 복부에 힘을 줘 집어넣는 자세를 유지하는 것만으로도 큰 도움이 된다.
이 자세는 복부 심부 근육을 자극해 칼로리 소모를 높일 뿐만 아니라 척추를 지탱하는 힘을 길러줘 직장인의 고질병인 허리 통증까지 완화하는 일석이조의 효과를 가져온다.
흔히 몸짱 스타들의 복근을 보며 부러워하지만 일반인에게도 복근이 없는 것은 아니다.
우리에게도 복근이 없는 것이 아니라 체지방 안에 숨어 있는 것이다.
가정의학과 전문의는 앉아 있을 때 의식적으로 배를 홀쭉하게 만드는 드로인 호흡의 생활화를 강조한다. 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 상태를 유지하면, 내장 지방을 눌러주는 효과와 함께 복부 심부 근육(복횡근)이 강화돼 배가 처지는 것을 막아준다.
재활의학과 전문의 정선근 교수는 "허리를 펴야 배가 들어간다"며 '요추 전만(허리의 C자 곡선)' 유지의 중요성을 강조했다. 허리가 구부러지면 복압이 낮아져 장기가 앞으로 밀려 나오는데, 허리 쿠션을 활용해 요추 곡선을 만들어주기만 해도 복부 근육이 팽팽하게 긴장하며 뱃살이 들어가는 효과를 볼 수 있다.
무심코 하는 다리 꼬기는 뱃살의 적이다. 골반이 틀어지면 복부의 림프 순환이 저하돼 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 되기 때문이다. 양발을 바닥에 나란히 두는 것만으로도 복부의 대사 효율을 높일 수 있다.
모니터는 눈높이에 맞춰 고개가 숙여지는 것을 방지하고, 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 의자 높이를 조절하거나 발받침대를 활용해 골반의 균형을 잡는 게 좋다. 뱃살은 단순히 굶어서 빼는 것이 아니라 무너진 몸의 중심을 바로 세우는 것에서부터 줄어들기 시작한다.
지금 당장 책상 앞 자세를 바로잡고 호흡하며 숨겨진 허리 라인을 되찾아 보자.
드로인 호흡은 앉아 있거나 서 있을 때 언제든 할 수 있는데 등이 굽어 있는 상태에서는 효과가 없다.
어깨와 가슴을 펴고 허리를 곧게 세운 후 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 힘을 준 상태에서 얕고 느린 호흡을 이어가며 30초~1분 정도 유지한다. 이때 숨을 참는 것은 금물이다.
배에 힘을 줄 때 어깨가 위로 솟는다면 잘못된 자세다. 어깨의 힘은 빼고 복부에만 집중하되 갈비뼈는 가만히 둔 채 배 근육만 움직이는 게 핵심이다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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