개그우먼 이국주와 개그맨 강재준이 최근 유튜브 채널을 통해 체중 감량 이후 찾아온 요요현상과 극단적 식단의 한계를 솔직하게 고백했다.최근 이국주는 자신의 유튜브 채널에서 '체중 감량에 도움을 주는 음식'에 관한 질문을 받고 "7㎏ 빼면 14㎏ 찌는 스타일이다. 내가 보기에 평생 다이어트할 거 아니면 시작도 말아야 한다"며 "살 빠지는 음식은 없고 다시는 다이어트하지 마라. 그래야 요요라도 안 와서 덜 찐다"고 조언해 눈길을 끌었다.
유튜브 채널 '션과 함께'에 출연한 강재준 역시 33㎏ 감량 당시에 대해 "식단도 적당히 해야 했는데, 극단적인 식단으로 했다"고 털어놨다. 그는 "갑자기 저탄고지, 간헐적 단식 등 남들 한다는 거 다 하다 보니까"라며 급격한 감량 뒤 찾아온 요요현상의 원인을 짚었다.
많은 이가 요요현상을 겪으면 스스로의 의지박약 때문이라고 자책하곤 한다. 하지만 의학계에서는 이를 인간의 진화적 생존 본능과 호르몬 작용에 의한 자연스러운 신체 반응으로 설명한다.
우리 몸은 갑자기 들어오는 음식량이 줄어들면 이를 '기아 비상사태'로 인식한다. 이때 체중을 일정하게 유지하려는 성질인 '항상성'이 발동하면서, 뇌의 시상하부는 이전의 체중(세트 포인트)으로 돌아가기 위해 호르몬 체계를 가동한다.
지방 세포에서 분비돼 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 농도는 급격히 떨어지는 반면, 위장에서 분비돼 허기를 느끼게 하는 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 치솟게 된다. 다이어트 이후 걷잡을 수 없는 식욕과 폭식주의보가 찾아오는 이유가 바로 여기에 있다. 강재준의 고백처럼 급격하고 극단적인 단식을 지속할수록 호르몬의 반동 작용은 더욱 강해져 요요현상을 가속화한다.
요요현상이 반복되면 흔히 "기초대사량이 영구히 망가진다"고 생각하기 쉽다. 하지만 체중의 증감 반복이 근육량을 비정상적으로 더 감소시키거나 신진대사율을 장기적으로 저하시키지는 않는다는 연구 결과도 나왔다. 체중이 원래대로 돌아오면 신체 조성 역시 이전 비율과 비슷하게 복구된다는 설명이다.
진짜 문제는 심혈관계에 가해지는 타격이다. 미국심장협회(AHA) 학술 연구에 따르면 단기간에 체중이 급격하게 늘고 줄어드는 과정이 반복되면 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당의 변동 폭이 비정상적으로 커진다. 또한 체중을 일정하게 유지하는 이들에 비해 요요현상을 자주 겪는 사람은 혈관 벽에 가해지는 반복적인 충격으로 인해 심장마비나 뇌졸중 등 심혈관계 질환 발생 위험이 유의미하게 높아지는 것으로 나타났다.
요요현상 없이 건강하게 체중을 유지하기 위해서는 뇌가 새로운 몸무게를 정상적인 '기준 체중'으로 인식할 때까지 시간적 여유를 줘야 한다. 이 마지노선이 바로 감량 후 '초기 1~2년'이다.
보건복지부 비만 관리 가이드라인에 따르면, 요요를 막기 위해 가장 먼저 경계해야 할 것은 하루 필수 최소 열량 이하로 굶는 극단적 절식이다. 평생 굶을 수 없다면 극단적 제한 대신 저지방·저열량 위주의 한식 중심 식단을 짜서 지속 가능한 형태로 꾸려가야 한다.
아침 식사를 거르지 않는 등 공복 시간을 최소화하는 노력도 필수적이다. 음식을 조금씩 자주 나눠 먹는 식습관을 들이면, 뇌가 굶주림 상태로 오인하는 것을 예방해 폭식을 유발하는 그렐린 호르몬의 급격한 분비를 조절할 수 있다.
이와 함께 무리한 관절 사용을 피하면서 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 하루 30분 이상 꾸준히 몸을 움직여야만 체중 감량 과정에서 흔히 발생하는 활동 에너지 급감을 방지하고 근육 손실을 최소화해 요요의 고리를 끊어낼 수 있다.
김예랑 한경닷컴 기자 yesrang@hankyung.com
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