[캠퍼스 잡앤조이=김인희 기자/ 박건영 대학생 기자] 마른 체형으로 인해 고민에 빠진 남성들이 있다. 사람들은 일반적으로 체중이 늘어나는 것을 걱정하지만 이들은 마른 체형이 콤플렉스다. 살을 찌우기 위해 갖은 방법을 다 써보지만 실패하는 경우가 다반사. 그들이 채택한 방법들이 잘못된 상식에서 비롯됐기 때문이다. 기자도 소위 말하는 ‘멸치남’, 전형적인 외배엽 혹은 소음인 체형이었다. 현재 진행중인 체중 증가 계획을 실천한 지 3개월 만에 약 6kg 증량에 성공했다. 이같은 경험을 바탕으로 마른 체형 때문에 고민에 빠진 20대 남성들에게 건강한 증량 비법을 소개하려고 한다. 지금부터 제시하는 방법은 웨이트 트레이닝을 병행한다는 것을 전제로 식습관과 영양에 관한 부분을 중점적으로 다뤘다.
본인의 대사량 수치를 파악하고, 그것보다 더 많이 먹어라
기초대사량의 사전적 정의는 ‘생명체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량’이다. 기초대사량은 사람마다 다르지만 성인 남성 기준 1200~1800kcal 범위 내에서 형성된다. 여기에 운동이나 노동으로 소모되는 작업대사량을 더해 그 이상의 영양을 섭취해야 한다. 기초대사량과 작업대사량이 모두 고려된 성인 남성의 평균 권장 칼로리 섭취량은 약 2500Kcal. 살 안찌는 사람들이 우선적으로 검토해야할 사항이 바로 이 권장 칼로리 이상을 섭취하고 있는 지 여부다. 멸치남들은 대개 섭취량 이하의 식사를 할 가능성이 매우 크다.
이들의 또 다른 특징은 식사 주기가 불규칙하다는 점이다. 예를 들어 아침을 거른 후 점심식사나 저녁식사 때 섭취량을 만회하려는 식이다. 하지만 식사 1회에 과식하는 것은 금물이다. 위에 부담이 갈 뿐더러 다 소화시키지 못해 배출하기 때문이다.
점진적으로 먹는 양을 늘려 위의 소화능력을 키워야 한다. 한 번에 많이 먹는 것이 아닌, 적당량을 여러 번에 나누어 먹는 습관을 가져야 한다. 즉, 간식을 먹어야 한다는 얘기다. 살을 찌우기 위해서 간식은 선택이 아니라 필수다. 말 그대로 식사와 식사 사이에 먹어야 하는 간식. 식사로 채우지 못한 영양분을 보충하기 위한 수단이다.
어떻게 먹어야 하는가? 식간에 느린 탄수화물과 단백질을 섭취해야
△지난 6월 말부터 3개월간의 운동과 식습관 변화를 병행, 3개월간 약 6kg을 증량한 체성분표.
마른 사람들이 살을 찌우기 위해 자기 전에 라면에 밥을 말아 먹곤 한다. 쉽게 생각해도 좋은 방법이라고 여겨지지 않는다. 건강한 증량을 위해서 간식도 가려먹어야 한다. 라면이나 쌀밥, 식빵 등의 단순탄수화물군은 빠르게 흡수되는 탄수화물로, 혈당을 상승시키고 체지방으로 전환되기가 쉽다. 살이 찌더라도 보기 좋지 않은 모습이 될 가능성이 크다. 팔다리는 가늘고 배만 나오는 소위 “ET남”이 되는 것이다.
그렇다면 어떤 간식들을 주로 먹어야 할까? 경험을 바탕으로 가장 권하고 싶은 간식은 고구마, 삶은 계란, 닭 가슴살이다. 기자는 6월 말부터 9월 중순까지 약 3개월 간 6.1kg을 증량시키는 과정에서 매일같이 간식으로 고구마 1개, 계란 2개, 바나나 1~2개를 섭취했다. 닭 가슴살은 여름철 상온에 지속적으로 노출 시 상하기 쉽기 때문에 큐브 형태로 가공 포장된 것(100g)을 꾸준히 먹었다.
고구마는 느리게 흡수되는 복합탄수화물군에 속한다. 느린 탄수화물이란 말 그대로 장시간에 걸쳐 영양분이 흡수가 되는 것이다. 체지방 형성보다는 근육합성에 도움이 되는 영양분이다. 복합탄수화물에 속하는 식품군으로는 고구마 외에 현미, 통밀빵 등이 있다.
계란과 닭 가슴살은 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있다. 단백질은 근육형성에 필수적인 영양소다. 성인남성의 권장 단백질 섭취량은 약 55g으로 권장량을 채우는 게 증량에 도움이 된다. 닭 가슴살은 100g 당 단백질 약 23g, 계란은 하나에 단백질 7.5g을 함유한다. 이를 참고해서 본인이 식간에 잘 배분해 먹으면 된다.
운동 전후의 영양 섭취
△단백질원 간식인 계란과 닭 가슴살, 복합 탄수화물인 현미밥과 고구마
최근 고지방 다이어트 비법이 주목되면서 살을 빼려는 사람들이 식단에서 탄수화물을 배제하는 경향이 보인다. 탄수화물이 마치 백해무익한 성분인 것 마냥 오인되기도 한다. 잉여 탄수화물이 지방으로 축적된다는 사실에만 주목했다. 탄수화물이 인체의 주 운동에너지로 사용된다는 점을 간과했다.
체중 증가를 목적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람들도 같은 오류를 범한다. 탄수화물의 비중을 낮추고 단백질로 식사를 대체하려는 것이다. 체지방 증가 없이 근육량 만 늘려 체중을 올리겠다는 심산이다.
그러나 이같은 식습관은 목표 체중까지 상승하는데 전혀 도움이 되지 않는다. 건강한 체형을 목표로 잡은 사람은 일반적으로 선 ‘벌크업’, 후 ‘컷팅’의 과정을 거친다. 근육량을 늘리는데 필연적으로 수반되는 체지방 증가분을 컷팅 단계에서 약간의 근손실을 감수하면서 확 빼는 것이다.
그런데 탄수화물 공급이 충분히 되지 않은 상태에서 인간의 운동수행능력은 현저히 떨어지게 된다. 효율성이 떨어지는 무게 운동으로는 신체를 충분히 크게 만들 수 없다. 즉, ‘벌크업’ 자체가 되지 않는다. 운동 1시간 전 즈음에 탄수화물이 충분히 포함된 식사(혹은 간식)를 하는 것은 선택이 아닌 필수이다.
한편 운동 직후의 영양 섭취도 매우 중요하다. 근육 운동을 하면 근육이 손상을 입고, 회복하는 과정에서 더 큰 근육이 형성된다. 이 때 영양 공급이 원활하게 돼야 더 많은 근육의 성장을 유도할 수 있다.
근육 합성에 소모되는 영양소는 단백질이다. 하지만 단백질이 잘 전달되려면 운동으로 인해 떨어진 혈당을 급상승시킬 수 있는 탄수화물도 반드시 필요하다. 이에 도움이 되는 음식으로 ‘바나나’를 꼽을 수 있다. 혹은 ‘프로틴 보충제’를 먹는 것도 한 가지 방법이다. 프로틴 보충제에는 단백질 뿐 만이 아니라 탄수화물도 같이 포함돼 있기 때문이다.
체중증가를 원하는 사람들이 식습관을 교정하는 게 중요하다. 자신이 선천적으로 살이 찌지 않는다고 체념한 사람들은 우선 상기된 사항을 실천했는지 되돌아 봐야 한다.
마지막으로 체중 증가 폭은 한 달에 1~2kg가 적당하다. 요요현상은 체중감량을 했을 때만 오는 것이 아니다. 뇌에서 몸의 급격한 변화를 받아들이지 않고 원래 상태로 돌아가려는 현상은 증량에도 해당된다.
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