여름 휴가철을 앞두고 다이어트를 서두르는 이들이 늘고 있다. 얇아진 옷차림과 수영복 착용을 의식해 식사량을 크게 줄이거나, 평소 하지 않던 고강도 운동을 갑자기 시작하는 식이다. "비키니를 입기 전까지 살을 빼야 한다"는 압박감에 단기간 감량을 목표로 한 극단적인 다이어트를 선택하는 경우도 적지 않다.
6일 관련업계에 따르면 이런 다이어트의 문제점은 체중계 숫자는 일시적으로 줄일 수 있어도 건강에는 부담을 줄 수 있다는 점이다. 섭취 열량을 갑자기 크게 낮추면 피로감과 어지럼증이 나타날 수 있다. 탄수화물과 수분 섭취가 함께 줄면 초반에는 체중이 빠르게 감소한 것처럼 보이지만 이는 체지방 감소가 아니라 수분 손실이 반영된 결과일 수 있다.
단백질 섭취가 부족한 상태에서 운동량만 늘리면 근육량 감소로 이어질 가능성도 있다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸 상태가 될 수 있다. 단기간 감량 이후 식사량이 다시 늘면 체중이 빠르게 되돌아오는 요요 현상이 나타나는 이유다.
무리한 운동도 주의해야 한다. 평소 운동량이 적었던 사람이 짧은 기간 안에 체중을 줄이려고 고강도 유산소 운동이나 복근 운동을 반복하면 무릎, 발목, 허리 등에 부담이 갈 수 있다. 영상 속 동작을 그대로 따라 하다가 본인 체력이나 관절 상태를 고려하지 못하는 경우도 많다. 운동 후 통증이 지속되거나 숨이 지나치게 차고 어지럼증이 나타난다면 강도를 낮추거나 중단해야 한다.
전문가들이 강조하는 다이어트의 핵심은 '빨리 빼는 것'이 아니라 '무리 없이 계속할 수 있는 방식'이다. 체중 감량은 식사 조절과 신체활동을 함께 조정해야 한다. 특정 음식을 완전히 끊거나 하루 한 끼만 먹는 방식보다는 평소보다 섭취 열량을 줄이되 단백질, 채소, 수분 섭취를 유지하는 것이 중요하다.
운동도 처음부터 긴 시간 몰아서 하기보다 걷기, 가벼운 근력운동, 스트레칭 등으로 시작해 점진적으로 늘리는 편이 안전하다. 성인의 경우 중강도 유산소 신체활동은 일주일에 150~300분, 근력운동은 주 2일 이상 하는 것이 권고된다. 다만 운동을 거의 하지 않았던 사람이 이 기준을 곧바로 채우려 할 필요는 없다. 처음에는 10~20분 정도의 짧은 운동을 반복하고, 몸이 적응하면 시간과 강도를 늘리는 방식이 바람직하다.
급격한 감량 목표도 경계해야 한다. 대한비만학회 진료지침은 비만 치료의 1차 목표로 치료 전 체중의 5~10%를 6개월 이내 감량하는 것을 제시한다. 단기간에 큰 폭으로 체중을 줄이는 것보다 현실적인 목표를 세우고 생활습관을 바꾸는 데 초점을 둔 기준이다. 예컨대 체중이 70kg인 사람이라면 6개월 동안 3.5~7kg 감량이 1차 목표가 될 수 있다.
이송렬 한경닷컴 기자 yisr0203@hankyung.com
관련뉴스
