건강하게 즐기는 봄철 산행

길고 길었던 겨울이 지나가고 바야흐로 등산의 계절인 봄이 성큼 다가왔다.

등산을 하면 척추뼈를 지지하는 복근과 척추를 세워주는 기립근이 단련돼 척추근육이 튼튼해지고 척추주변 조직의 혈액순환에 도움을 주기 때문에 척추질환에도 효과적이다.

그러나 허리디스크 질환이 어느 정도 진행됐거나 증상이 심한 경우 등산은 자제하는 것이 좋다. 특히 하산할 때 허리가 뒤로 젖혀지는 자세로 걷게 되기 때문에 눌려있던 신경이 더 크게 눌리게 돼 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다.

그래도 산행이 가야한다면 높은 산이나 경사가 심한 코스를 피하고 평소보다 시간을 줄여 완만한 등산로를 선택한다면 허리디스크 환자도 건강하게 등산을 즐길 수 있다.

등산은 올라갈 때보다 내려올 때 주의를 더 기울여야한다. 내려올 때는 근육의 긴장이 풀어져 미끄러지거나 발을 헛딛는 낙상사고가 많이 일어나고 골다공증 환자라면 척추압박골절에 특히 유의해야 한다.

또한 높은 산에서 내려오면서 급경사를 만나게 되면 척추 압박이 커져 디스크 탈출 등의 문제가 발생할 수 있으며 무릎에 가해지는 하중은 체중의 2배가 넘는 경우가 많다. 건강한 등산을 위해서는 완만한 코스를 찾아 천천히 내려가야 무릎과 척추에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.

건강하게 등산을 즐기려면,

첫째, 무거운 짐은 위쪽에 담고, 배낭의 중량은 몸무게의 10%미만으로 해야 한다.
산에 오르면서 이것저것 필요한 물품을 담아야 하는 배낭에 짐을 1㎏을 담으면 무릎관절에는 5㎏의 하중이 전달된다. 배낭이 크건 작건 무게는 자신의 몸무게 10%를 넘지 않도록 하고 무거운 물건은 가방 위쪽으로 넣으면 어깨 쪽에 무게가 실리게 돼 허리로 가는 압력을 줄일 수 있다. 그리고 하산할 때는 등 중심부근에 무거운 짐을 넣으면 무게중심 잡기가 쉬워진다.

둘째, 등산스틱을 사용하자.
다양한 등산용품이 있지만 허리건강을 위해 필요한 것은 등산용 스틱이다. 산행 중에 등산용 스틱에 체중을 분산하면 척추로 가는 부담이 줄어든다. 또한 발에만 가해지는 하중을 두 팔에도 분산시키게 돼 체력 소모를 줄여주는 것은 물론 무릎 충격을 완화시켜주는 효과도 있어 정상인이라도 산을 오르고 내릴 때는 등산용 스틱을 적절하게 사용하는 것이 좋다.

그외에 무릎이 약하거나 통증이 자주 생기는 경우 무릎보호대를 착용하는 것이 좋다. 무릎보호대는 무릎관절 주변을 지지해 주고 인대를 보호하는 기능을 해준다.

셋째, 오르막과 내리막길의 걷기 방법은 다르다.
오르막길에서는 무릎을 펴고 발바닥이 완전히 지면에 닿도록 해 이동하며 보폭이 좁은 것이 좋다. 반면 내리막길에서는 발바닥을 가볍게 지면에 대고 무릎을 살짝 굽혀 관절에 충격을 덜 가도록 하며 걷는다. 산에 오를 때와 내려올 때의 걷는 법을 달리하면 부상의 위험도 줄이고 척추질환의 악화도 막을 수 있다.

등산 후 허리 및 관절 통증이 발생한다면,

산행 후 무릎 통증이 느껴질 경우, 무릎 주변에 온찜질을 통해 통증 감소 효과를 볼 수 있다. 하지만 2~3일 이후에도 지속적으로 통증이 느껴지고 심해진다면 무릎 관절의 이상을 의심하고 전문병원을 찾아 정확한 치료와 진단을 받는 것이 좋다.

초기에는 약물투여나 운동요법, 주사치료 등 보존적 요법으로 증상 완화가 가능하나 증상이 심할 경우 관절내시경을 이용한 수술이나 인공관절 수술을 시행하기도 한다. 통증이 있다고 해서 무조건 수술을 시행하는 것도 좋지 않지만 수술이 지연되면 관절염은 더 빨리 악화되기 때문에 적절한 치료가 필요하다.

또한 허리에 통증이 발생했다면 가능한 휴식을 취하는 것이 좋다. 휴식과 함께 온찜질로 근육의 긴장을 풀어 주는 것이 통증 완화에 도움이 된다.

단순 근육통이나 정도가 심하지 않은 급성 요통의 경우 휴식과 응급처치로 호전이 가능하지만 이후에도 1~2주 이상 통증이 지속된다면 병원을 찾아 전문의의 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋다, 다리 저림, 대소변장애 등 신경 이상 증상이 뚜렷하거나 2주 이상 통증이 호전되지 않는다면 정확한 검사와 적극적인 치료가 필요하다는 것이 전문가의 소견이다.



척추 관절 전문 홍익신경외과의원 정재은 대표원장은 "디스크 및 무릎통증은 초기에 발견하면 대부분 수술 없이 치료가 가능하다"면서 "허리 및 무릎통증을 가볍게 넘기지 말고, 이상 증상이 느껴질 때 조속히 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다"고 당부했다.