현대인에게 허리통증은 감기 다음으로 흔한 증상이라고 해도 과언이 아니다. 미국에선 감기 다음으로 흔한 결근 사유가 요통일 정도이다. 갑자기 일상생활을 하는데 불편함을 겪을 정도로 통증이 심해지면 추간판탈출증(허리 디스크)으로 의심하기도 한다.
그렇다면 허리통증이 왜 지속되는 것일까? 허리 통증의 원인은 다양하지만 대부분 잘못된 자세, 무게 중심의 변화와 수핵 내 수분감소라는 노화 때문이다. 때문에 병원에서는 운동을 강조한다. 운동이 허리 통증을 잡는 가장 근본적이며 특효약이라는 것이다. 병원에서 이와같은 이야기를 들은 환자는 운동 말고는 다른 방법이 없다는 의미로 받아들여 망연자실해하기도 한다. 하지만 운동을 강조하는 나름의 이유가 있다. 바로 근육과 통증의 상관관계 때문이다. 근육과 인대가 약해지면 척추의 배열이 흔들리고 불안정해진다. 약해진 근육과 인대는 척추를 제대로 지탱하지 못하게 되고 만성통증이 생기는 것이다.
많은 환자들이 운동하라는 조언을 듣고 마음을 다잡고 열심히 운동을 시작한다. 그러나 기초체력이 없는데 무리하거나 허리에 좋지 않은 동작으로 오히려 몸살이나 부상을 입고 병원에 재방문하는 환자가 많다. 허리 질환 환자들이 주의해야할 운동법을 잘 습득하고 단계적으로 근육을 강화해 나가는 것이 좋다.
그렇다면 자칫하다 척추에 골병을 부르는 근력운동에는 어떤 것이 있을까?
◆윗몸일으키기 = 윗몸일으키기는 허리의 디스크 내압이 높아지면서 디스크가 찢어져 있는 것이 더 크게 찢어지고 터질 수 있다. 이미 디스크 내부에 병변이 있거나 상처가 있다면 더 큰 질환을 부를 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
◆데드리프트 = 데드리프트란 바닥에 놓인 역기를 엉덩이 높이까지 올리는 운동이다. 데드리프트 주운동근육은 척추기립근이다. 척추기립근이 척추 건강에 아주 중요한 역할을 하는 근육이라는 이야기를 듣고 무심코 시작했다가는 오히려 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다. 무거운 고중량을 들어올리는 운동으로 척추에 매우 부담이 큰 운동이기 때문이다. 역기를 들어올리며 허리를 과도하게 젖힐 경우에는 척추강 속 내압을 상승시켜 디스크 탈출이 발생할 수 있기 때문에 평소 허리가 좋지 않은 환자에게 독이 될 수 있다.
◆ 전굴자세 운동 = 요가 동작 중 `전굴자세`는 두 다리를 뻗고 앉아 앞으로 등을 말면서 허리를 앞으로 과하게 숙여주는 자세이다. 이는 허리 본연의 만곡을 무너뜨릴 수 있어 허리 디스크 환자에게는 오히려 좋지 않은 자세이다.
◆ 스쿼트 = 하체근육과 코어근육을 동시에 키울 수 있는 운동으로 꼽히는 운동이지만 정확하지 못한 자세로 어설프게 따라했다가는 허리통증과 골반통증을 유발할 수 있다.
특히 앉아서 허리를 곧게 고정시킨 채로 엉덩이를 뒤로 빼고 힘을 주고 있는 동작이기 때문에 허리 근육 긴장이 많이 발생한다. 평소 요통과 디스크를 앓고 있다면 가급적 피하고 혼자서 무작정 따라 하기보다는 트레이너의 지도를 받아 올바른 자세를 습득하는 것이 좋다.
부상의 위험을 줄이고 척추근력을 강화할 수 있는 운동으로는 백익스텐션(상체 들기)이 있다. 이는 엎드린 상태에서 팔의 힘으로만 바닥을 밀면서 상체를 일으킨 후 10초간 유지하는 동작이다. 이 자세가 부담스럽거나 통증이 느껴진다면 무리하지 말고 상체를 절반만 들어도 좋다. 또 바로 누운 상태에서 무릎을 세우고 골반을 천천히 들어 올리는 동작도 허리 건강에 도움이 된다.
제일정형외과병원 김경한 원장은 "척추 질환자들에게 척추 근력을 강화하는 운동은 꼭 필요하다. 그러나 환자가 임의로 운동의 방법과 강도를 정하는 것은 위험하다. 반드시 의사의 정확한 진단 아래 운동 전문가의 도움을 받아서 개인의 컨디션에 맞게 체계적으로 시작하기를 권장한다"고 말했다.
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