흔히 건강을 위해 밀가루 끊기 챌린지에 도전하곤 한다. 정제 탄수화물이 몸에 해롭다는 인식 때문이다. 하지만 우리가 '천연 비타민'이라고 믿으며 안심하고 먹는 과일이 때로는 밀가루보다 더 위협적인 존재가 될 수 있어 주의가 필요하다.최근 건강 전문가들 사이에서는 과일 속 '과당'의 위험성에 대한 경고가 잇따르고 있다.
이승훈 서울대 신경과 교수는 유튜브채널 지식인사이드에 출연해 "적당량을 먹어도 지방으로 간다"며 "살찌는 면만 생각하면 과일이 더 해롭다"고 했다. 과일에도 영양소는 있지만 비만을 고민하는 이들이라면 과일을 먹지 않는 게 이롭다는 것.
밀가루(탄수화물)는 몸 전체에서 에너지원으로 쓰이지만, 과당은 간으로 바로 이동해 중성지방으로 전환되는 속도가 매우 빠르다. 따라서 대사 질환 측면에서는 과한 과일 섭취가 더 치명적일 수 있다.
이 교수의 말대로 과일에 든 '과당'은 포도당과 달리 간에서 직접 대사된다. 과도하게 섭취할 경우 간에 부담을 주고 지방간의 원인이 되며, 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 유발할 수 있다.
현대의 과일은 과거보다 당도가 훨씬 높게 개량됐기 때문에 '자연 식품'이라는 생각으로 안심하고 많이 먹을 경우 액상과당을 마시는 것과 비슷한 부정적인 효과를 낼 수 있다.
과일을 먹을 때는 착즙 주스나 말린 과일 형태를 피하고, 식이섬유가 풍부한 생과일 형태로 소량만 섭취하는 게 좋다.
과일을 갈거나 즙을 내면 식이섬유가 파괴돼 당 흡수 속도가 비약적으로 빨라지기 때문에 반드시 씹어서 먹는 생과일 형태로 섭취해야 한다.
식후 과일 디저트는 다이어트 중 금물이다. 이미 혈당이 올라간 식사 직후에 과일을 먹는 것은 췌장에 이중 부담을 주게 된다. 가급적 공복이나 식사 사이에 소량 섭취하는 것이 좋다.
특히 수분이 빠진 말린 과일은 당분이 농축돼 있어 적은 양으로도 엄청난 칼로리와 당을 섭취하게 되므로 피해야 한다.
과일의 당 흡수를 늦추기 위해 반드시 채소 등 식이섬유를 먼저 먹은 뒤 과일을 아주 소량만 곁들이는 것이 좋다.
건강을 위해 선택한 과일이 오히려 건강을 해치는 ‘달콤한 독’이 되지 않도록, 이제는 양과 방법을 따져가며 먹는 지혜가 필요한 때다.
[편집자 주] 본 기사는 최신 건강 정보를 바탕으로 독자들의 이해를 돕기 위해 작성되었습니다. 특정 질환을 앓고 있는 경우 반드시 전문의와 상의하여 식이요법을 결정하시기 바랍니다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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