꿀맛같은 휴가가 끝나고 나면 찌뿌둥한 근육통과 무기력이 찾아온다. 잠도 부쩍 늘어나는데다가 어깨와 허리, 종아리에 근육통도 만만치 않아, 일터로 복귀했을 때 바이오리듬을 잃어버리기 십상이다. 근육통과 무기력이 만성적으로 이어지지 않도록 깔끔한 휴가 정리가 필요한 때다.
- 출근하기 하루, 이틀 전, 그냥 푹 자는 게 최고일까?
장시간의 운전, 낯선 잠자리, 격렬한 여름 레포츠. 휴가는 평상시보다 근육통을 일으킬 요소들이 훨씬 많다. 각종 근육통으로 귀가 후에는 대부분 출근 전까지 잠을 자거나 소파에 누워 TV를 보며 시간을 때운다. 그러나 이런 방법은 휴가철 근육통을 푸는데 아무런 도움도 되지 않는다.
척추관절전문 안양 튼튼병원관절센터 김덕수원장은" 척추와 관절은 균형적인 이완과 수축작용이 동시에 일어나야 경직되지 않는다. 그런데 휴가 때는 오랫동안 같은 자세나 잘못된 운전자세, 격렬한 운동으로 근육이 경직되어 있는 상태다. 짧은 휴식은 근육이 이완되는데 도움을 주지만 오랜 시간 잠을 자거나 누워있는 자세를 유지하는 것은 오히려 다시 척추 주변의 근육을 경직시켜 유연성을 떨어뜨리고 통증에 민감해진다"고 설명한다. 이런 현상이 급성 요추염좌나 담으로 나타나 휴가 후유증이 되는 것이다.
움직임이 없는 자세는 팔과, 다리의 피로를 푸는데도 방해가 된다. 수영이나 격렬한 레포츠를 즐기면서 팔, 다리 근육은 미세한 손상이 생기고 피로물질이 축적되기 때문에 레포츠가 끝나고 24~48시간 안에 근육통이 발생하기 시작한다. 이 근육 속 피로물질이 제거되어야 피로감도 사라진다. 하지만 한 자세로 앉아 있으면 혈액이 침체되고, 부종이 쉽게 풀리지 않아 근육통을 지연시키는 결과를 초래하게 된다.
- 근육통 정리에는 냉온욕과 오렌지 주스, 산책이 최고.
부종을 가라앉히고 혈액순환을 원활히 하는 것이 근육통을 푸는 기초다. 여기엔 냉온욕이 도움이 될 수 있다. 혈액순환을 촉진해 피로물질을 빠르게 제거해주고, 근육을 이완시켜 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 효과적인 냉온욕을 하려면 너무 더운물이나 차가운 물은 피하고 40도 정도의 물에서 10~15분간 온욕을 한 뒤, 1~2분정도 냉욕을 하며 이 과정을 2~3회 정도 반복한다.
더불어 가벼운 산책도 척추근육을 풀어주는데 효과적이다. 걷는 자세는 발바닥을 자극해 온몸의 혈액순환을 촉진하고 굳어져 있던 척추의 정렬을 바로잡아주는 효과가 있다. 걷기를 하면서 햇볕을 쬐면 행복호르몬으로 불리는 세로토닌의 혈중 농도도 높아지기 때문에 우울하고 무기력한 기분을 전환하는데도 도움이 된다. 약 30분 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 적당하다.
여름과일이나 야채를 갈아 먹는 것도 도움을 줄 수 있다. 휴가철 피로로 체액과 전해질 상태의 균형이 깨졌다면 충분한 수분과 전해질을 보충해주는 것이 필수적이다. 특히 미네랄이나 비타민은 근육피로의 회복과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 꼭 보충해주는 것이 좋다. 오렌지주스, 잎이 푸른 야채와 블루베리를 추천할 수 있다. 반면 수분을 빼앗아가는 커피나 청량음료의 섭취는 줄이는 것이 좋다.
- 손가락으로 누르면 아파서 비명이 나올 정도의 근육통이라면.
일시적인 근육통은 시간이 지나면 대부분 풀린다. 그러나 병적증상을 나타내는 근육통이라면 정확한 진단이 필요하다. 특히 근막통증 증후군은 주로 어깨와 허리 목, 종아리 등에서 발생하는데 통증이 깊고 쑤시는 듯한 느낌이 들며 아픈 부위를 손으로 눌러봤을 때 심한 통증이 느껴지는 통증 유발점이 생긴다. 근막통증 증후군은 오랫동안 같은 자세나 동작을 반복했을 때 근육과 근막에 통증을 유발시키는 화학물질이 모여서 혈관과 근육을 수축시켜 발생한다. 휴가철에 근막통증증후군이 발생한다기보다, 이전에 생긴 근막통증증후군이 힘든 휴가를 보내면서 증상이 심해져 발견되는 경우가 많다.
김 원장은 "근막통증 증후군의 치료는 통증을 유발하는 압통점을 찾아 풀어주는 것이 중요하다. 압통점 부위에 주사치료를 통해 혈관을 확장시키고 근육경련을 풀어주어야 혈액과 산소 공급이 원할해져 통증을 일으키는 화학물질 제거에 도움이 된다. 더불어 얼음찜질과 지압, 스트레칭으로 근육을 이완시키게 된다."고 설명했다.
휴가철 이후의 근육통이 심해지지 않도록 장시간 앉아 있는 자세나 목을 숙이는 자세는 피하고 20분마다 5분 정도 몸을 움직여 근육의 수축, 이완을 돕는 것이 근막통증 증후군을 예방하는 방법이 된다.
- 출근하기 하루, 이틀 전, 그냥 푹 자는 게 최고일까?
장시간의 운전, 낯선 잠자리, 격렬한 여름 레포츠. 휴가는 평상시보다 근육통을 일으킬 요소들이 훨씬 많다. 각종 근육통으로 귀가 후에는 대부분 출근 전까지 잠을 자거나 소파에 누워 TV를 보며 시간을 때운다. 그러나 이런 방법은 휴가철 근육통을 푸는데 아무런 도움도 되지 않는다.
척추관절전문 안양 튼튼병원관절센터 김덕수원장은" 척추와 관절은 균형적인 이완과 수축작용이 동시에 일어나야 경직되지 않는다. 그런데 휴가 때는 오랫동안 같은 자세나 잘못된 운전자세, 격렬한 운동으로 근육이 경직되어 있는 상태다. 짧은 휴식은 근육이 이완되는데 도움을 주지만 오랜 시간 잠을 자거나 누워있는 자세를 유지하는 것은 오히려 다시 척추 주변의 근육을 경직시켜 유연성을 떨어뜨리고 통증에 민감해진다"고 설명한다. 이런 현상이 급성 요추염좌나 담으로 나타나 휴가 후유증이 되는 것이다.
움직임이 없는 자세는 팔과, 다리의 피로를 푸는데도 방해가 된다. 수영이나 격렬한 레포츠를 즐기면서 팔, 다리 근육은 미세한 손상이 생기고 피로물질이 축적되기 때문에 레포츠가 끝나고 24~48시간 안에 근육통이 발생하기 시작한다. 이 근육 속 피로물질이 제거되어야 피로감도 사라진다. 하지만 한 자세로 앉아 있으면 혈액이 침체되고, 부종이 쉽게 풀리지 않아 근육통을 지연시키는 결과를 초래하게 된다.
- 근육통 정리에는 냉온욕과 오렌지 주스, 산책이 최고.
부종을 가라앉히고 혈액순환을 원활히 하는 것이 근육통을 푸는 기초다. 여기엔 냉온욕이 도움이 될 수 있다. 혈액순환을 촉진해 피로물질을 빠르게 제거해주고, 근육을 이완시켜 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 효과적인 냉온욕을 하려면 너무 더운물이나 차가운 물은 피하고 40도 정도의 물에서 10~15분간 온욕을 한 뒤, 1~2분정도 냉욕을 하며 이 과정을 2~3회 정도 반복한다.
더불어 가벼운 산책도 척추근육을 풀어주는데 효과적이다. 걷는 자세는 발바닥을 자극해 온몸의 혈액순환을 촉진하고 굳어져 있던 척추의 정렬을 바로잡아주는 효과가 있다. 걷기를 하면서 햇볕을 쬐면 행복호르몬으로 불리는 세로토닌의 혈중 농도도 높아지기 때문에 우울하고 무기력한 기분을 전환하는데도 도움이 된다. 약 30분 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 적당하다.
여름과일이나 야채를 갈아 먹는 것도 도움을 줄 수 있다. 휴가철 피로로 체액과 전해질 상태의 균형이 깨졌다면 충분한 수분과 전해질을 보충해주는 것이 필수적이다. 특히 미네랄이나 비타민은 근육피로의 회복과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 꼭 보충해주는 것이 좋다. 오렌지주스, 잎이 푸른 야채와 블루베리를 추천할 수 있다. 반면 수분을 빼앗아가는 커피나 청량음료의 섭취는 줄이는 것이 좋다.
- 손가락으로 누르면 아파서 비명이 나올 정도의 근육통이라면.
일시적인 근육통은 시간이 지나면 대부분 풀린다. 그러나 병적증상을 나타내는 근육통이라면 정확한 진단이 필요하다. 특히 근막통증 증후군은 주로 어깨와 허리 목, 종아리 등에서 발생하는데 통증이 깊고 쑤시는 듯한 느낌이 들며 아픈 부위를 손으로 눌러봤을 때 심한 통증이 느껴지는 통증 유발점이 생긴다. 근막통증 증후군은 오랫동안 같은 자세나 동작을 반복했을 때 근육과 근막에 통증을 유발시키는 화학물질이 모여서 혈관과 근육을 수축시켜 발생한다. 휴가철에 근막통증증후군이 발생한다기보다, 이전에 생긴 근막통증증후군이 힘든 휴가를 보내면서 증상이 심해져 발견되는 경우가 많다.
김 원장은 "근막통증 증후군의 치료는 통증을 유발하는 압통점을 찾아 풀어주는 것이 중요하다. 압통점 부위에 주사치료를 통해 혈관을 확장시키고 근육경련을 풀어주어야 혈액과 산소 공급이 원할해져 통증을 일으키는 화학물질 제거에 도움이 된다. 더불어 얼음찜질과 지압, 스트레칭으로 근육을 이완시키게 된다."고 설명했다.
휴가철 이후의 근육통이 심해지지 않도록 장시간 앉아 있는 자세나 목을 숙이는 자세는 피하고 20분마다 5분 정도 몸을 움직여 근육의 수축, 이완을 돕는 것이 근막통증 증후군을 예방하는 방법이 된다.
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