허리디스크 무릎 통증 예방하는 올바른 등산법

선선해진 가을날씨에 산을 찾는 등산객이 늘고 있다. 등산은 허리근육과 복근을 단련시키고 신경말단까지 혈액순환을 촉진해 만성 척추질환에도 좋은 운동이다. 하지만 몸을 생각하지 않는 무리한 산행은 척추와 관절에 오히려 많은 부담을 가해 부상할 확률이 높다. 만성 디스크질환이나 관절염을 앓고 있는 환자라면 더 유의해야 한다.

연세이김통증클리닉의 이현우 원장의 도움말로 척추 및 관절통증을 예방하는 올바른 등산법에 대해 알아본다.

배낭무게는 체중의 10% 이하가 적당

등산 배낭은 꼭 필요한 짐만으로 가볍게 꾸리는 것이 좋다. 등산 시에는 보통 상체를 앞으로 숙인 자세를 유지하게 되는데, 배낭이 무거우면 척추에 하중이 집중되면서 통증을 유발한다. 또한, 배낭을 한쪽으로 매게 되면 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠려 허리통증이 심해질 수 있다.

이현우 원장은 “배낭무게는 자신의 체중의 10%를 넘지 않도록 하고, 반드시 양쪽으로 매야 한다. 등산 시에는 허리를 꼿꼿이 편 바른 자세를 유지해야 척추를 보호할 수 있다.”고 전했다.

지팡이 이용해서 무릎 하중 분산하기

등산 중에 가장 많이 사용하는 관절부위가 바로 무릎이다. 무릎은 배낭을 메고 산을 오르면서 온 몸의 하중이 집중되는 곳이다. 특히 중장년층은 관절이 약해지고 퇴행이 시작되는 시기라 각별한 주의가 필요하다. 무거운 짐을 지고 장시간 산행하다보면 관절손상을 입기 쉬우며, 자칫 퇴행성관절염을 앞당길 수도 있다.

이 원장은 “퇴행성관절염이 있으면 걸을 때 무릎이 뻣뻣하고 시큰거리거나, 뿌드득 소리가 나면서통증을 동반하고, 하산 시에 통증이 더 심하게 나타난다.”며, “산을 오르내릴 때 지팡이를 이용하면 무릎에 부과되는 하중을 분산시켜 관절손상을 방지할 수 있다.”고 말했다.

등산 후 통증이 지속된다면 ‘인대강화치료’
만성 척추 및 관절질환자가 등산을 한 후 일정기간 통증이 지속된다면 적절한 치료를 받는 것이 좋다. 근육 및 인대를 강화하는 프롤로치료 등을 통해 디스크 주변 근육이나 무릎관절 주위의 인대에 자극을 주게 되면 통증을 완화시킬 뿐 아니라, 증상이 악화되는 것을 막을 수 있다.